Cael y gorau ar ddifyg awydd i ymarfer dros y gaeaf

Gall tywydd oer y gaeaf fod yn rhwystredig i'r rhai mwyaf ymroddedig i'w ffitrwydd yn ein plith. A does dim dwywaith bod nifer fawr o bobl yn ffafrio noson yn y tŷ o flaen y teledu'n gwylio'r X-Factor yn hytrach na sesiwn yn y gym. Ond wrth i'r tywydd oeri a'r nosweithiau dynnu i mewn, peidiwch ag anghofio am eich trefn ffitrwydd. Daliwch ati drwy gael y gorau ar y gaeaf - waeth beth yw'r tywydd!

Fel rhan o'i ymgyrch Cadw'n Heini am Geiniog a Dimau i gael pobl i godi allan a bod yn egnïol, waeth faint o gyllideb sydd ganddynt, mae Cyngor Chwaraeon Cymru wedi llunio cyfres o awgrymiadau arbenigol a defnyddiol i'ch cael i ddal ati i ymarfer yn ystod tywydd oer y gaeaf.

Ewch allan i'r awyr iach

Os yw meddwl am redeg yn ddiddiwedd ar y felin gerdded yn ystod y misoedd nesaf yn codi dychryn arnoch chi a'ch waled, yna peidiwch ag ofni. Waeth beth mae'r thermomedr yn ei ddweud, mae digon o opsiynau ar gael i chi lapio'n gynnes, wynebu'r elfennau a mynd i ymarfer y tu allan - ac fe all y canlyniadau fod yn well na'r disgwyl!

"Pan mae'r tymheredd yn gostwng, mae eich corff, wrth reswm, yn gweithio'n galetach ac yn llosgi mwy o galorïau dim ond er mwyn eich cadw chi'n gynnes, gan wneud gweithgarwch corfforol yn fwy effeithiol, ond mae rhai pethau pwysig i'w cofio er mwyn sicrhau bod eich trefn ymarfer yn un ddiogel,"  eglura Dr Mark Ridgewell, Ffisegydd Chwaraeon yng Nghyngor Chwaraeon Cymru.

Cadw'n gynnes

Eich paratoi eich hun yn feddyliol ar gyfer wynebu'r tywydd oer yw hanner y frwydr ond mae sicrhau bod eich corff yr un mor barod yn hanfodol hefyd.

"Gall tymheredd isel dynhau eich cyhyrau ac felly mae gennych fwy o siawns o gael anaf.  Mae'n hanfodol eich bod yn eu cynhesu'n iawn cyn cychwyn arni," meddai Dr Ridgewell wedyn.

Mae'n llawer haws wynebu'r tymheredd y tu allan os yw eich gwaed yn llifo cyn i chi gychwyn arni, felly sicrhewch bod gennych ychydig o amser ychwanegol wrth gefn i gerdded neu loncian o gwmpas y tŷ a gwnewch ymarferion ymestyn syml cyn dechrau hefyd.

Gall rhoi eich dillad ymarfer yn y peiriant sychu neu ar reiddiadur wneud y tywydd ychydig bach yn haws i'w wynebu hefyd!

Haen ar ben haen

'Fydd eich wardrob ymarfer arferol o siorts a chrysau-t ddim yn addas wrth i chi ymarfer yn y gaeaf. Y gyfrinach er mwyn cadw tymheredd eich corff yn addas yw gwisgo digon o haenau!

Gwisgwch grys-t ychwanegol a thop gyda sip a chadwch y prif rannau o'r corff sy'n rhyddhau gwres (y dwylo, y traed a'r pen) wedi'u lapio'n gynnes drwy sicrhau bod gennych ddigon o fenig, hetiau a sanau.

Ond byddwch yn ofalus rhag mynd dros ben llestri, rhybuddia Dr Ridgewell, "Gall chwysu eich gwneud yn oerach, wrth i rannau o'r corff wlychu ac yna mae'r gwlybaniaeth yn oeri yn y gwynt a'r tymheredd isel. Mae gwisgo haen sy'n helpu i gael gwared ar chwys yn union ar eich croen yn syniad da."

Dylech osgoi deunydd sy'n amsugno gwlybaniaeth fel cotwm ar gyfer eich haen gyntaf, a dewis sidan neu bolyester yn ei le.

Yfed digon

Mae yfed digon o ddŵr yr un mor bwysig wrth ymarfer yn y gaeaf ag ydyw yn yr haf. Efallai nad ydych yn teimlo'n sychedig ond mae'r risg o ddadhydradu yr un mor uchel felly cofiwch lenwi eich potel ddŵr a dal ati i yfed.

Felly, gyda'r dillad priodol ac ychydig mwy o gynllunio, rydych yn barod i wynebu'r elfennau yn awr a dechrau symud. Ond does dim raid i gadw'n heini yn ystod y gaeaf gael ei gyfyngu i balmentydd yn unig - mae digon o weithgareddau ar gael i gynyddu curiad y galon sy'n gallu bod yn hwyl garw hefyd.

Ble mae'ch 'sgidiau sglefrio?

Pa  well ffordd i fynd i ysbryd yr ŵyl na thrwy lapio'n gynnes a gwisgo eich esgidiau sglefrio. Mae hynny nid yn unig yn llawer o hwyl ond hefyd yn ymarfer gwych - ar yr amod eich bod yn ddigon mentrus i ollwng y wal ddiogelwch y tu ôl i chi.
Gall sglefrio ar iâ fod yn opsiwn arall yn lle rhedeg neu gerdded pŵer, sy'n gallu bod yn ddiflas. Nid yn unig fydd eich gwasg yn elwa o'r manteision, drwy losgi hyd at 300 o galorïau mewn sesiwn 30 munud, ond bydd eich cymalau'n diolch i chi hefyd.

Mae sglefrio ar iâ'n ymarfer effaith isel ac mae absenoldeb y taro cyson gyda'r coesau a brofir wrth redeg a loncian yn gallu lleihau'r straen ar eich pengliniau a'ch fferrau hefyd.

Byddwch yn elwa mwy o'ch sesiwn ac yn ei ddwysáu drwy swingio eich breichiau gan eu cydsymud gyda'ch coesau.

Cerdded a cherdded

Mae dyddiau heulog, oer yn esgus perffaith i lapio'n gynnes a mynd allan i gerdded

Ewch ati i wisgo eich esgidiau ymarfer a mynd allan i'r elfennau am o leiaf 30 munud y dydd, pa un ai ydych yn gwneud y sesiwn cyfan gyda'i gilydd neu'n ei rannu'n ddau sesiwn 15 munud. Ond cofiwch wneud yn siwr eich bod yn cerdded yn gyflym i elwa o'r ymarfer.

Symudwch yn gyflym, ond cofiwch, fe ddylech chi allu siarad hefyd wrth gerdded.

Pan mae'r tywydd y tu allan yn ddifrifol; y glaw yn pistyllio i lawr, a phan nad ydych yn gallu meddwl am herio'r elfennau, dewiswch weithgaredd y gallwch ei fwynhau dan do'n gynnes.

Chwiliwch yn lleol

Edrychwch pa gyfleoedd ffitrwydd sydd ar gael yn eich ardal leol; mae llawer mwy yn cael eu cynnig na dim ond trip i'r gym. Gall y ganolfan hamdden leol fod yn fan cychwyn gwych. O aerobics i pilates, bocsarfer i ddawnsio, gallwch ddewis yr opsiwn mwyaf addas i chi. Os nad oes unrhyw un yn mynd â'ch bryd, beth am gyfnewid eich sesiwn rhedeg arferol am gêm o sboncen - gofynnwch i ffrind ymuno â chi er mwyn ei gael ef neu hi i fod yn heini hefyd!

Cynhyrfu'r dyfroedd

Os yw'n wlyb y tu allan, waeth i chi fod yn wlyb y tu mewn ddim ac mae nofio'n ymarfer di-guro bron os ydych am gael eich calon i guro a'ch cyhyrau i weithio.

Bydd nofio'n egnïol nid yn unig yn ymarfer eich corff cyfan ac yn llosgi hyd at 790 o galorïau yr awr, ond bydd hefyd yn esmwythau'r meddwl, yn rheoli eich anadl ac yn ysgogi cylchrediad y gwaed heb roi llawer o straen ar eich cymalau.
Gwnewch yn siwr bod cymaint ag y bo modd o'ch cyhyrau'n gweithio drwy gymysgu eich dulliau nofio.

Ymarfer gartref

Gall ymarfer fod yr un mor rhwydd a'r un mor gyfleus yng nghyfforddusrwydd eich cartref eich hun. Beth am fuddsoddi ychydig o arian mewn darnau hanfodol o offer fel pêl sefydlogrwydd neu raff sgipio ac yna gallwch wneud yr ymarferion sy'n eich siwtio chi.

Felly beth am gael y gorau ar y tywydd oer a chynnal eich momentwm drwy gydol misoedd y gaeaf.  Byddwch ar y blaen i bawb arall wrth geisio blwyddyn newydd lwyddiannus a thenau! Hefyd, efallai y bydd gennych fwy o gyllideb i'w gwario dros y Nadolig!

Ewch i Cadw'n Heini am Geiniog a Dimau ar Facebook am awgrymiadau defnyddiol, canllawiau cyfleus a chyngor ynghylch maeth.

Gwnewch yn siwr eich bod yn holi eich meddyg teulu bob amser cyn dechrau cymryd rhan mewn unrhyw fath o ymarfer newydd a chofiwch, dim ond drwy fwyta deiet gytbwys hefyd y mae sicrhau'r canlyniadau gorau.